Pro studenty a žáky z Ukrajiny, kteří jsou v nouzi, vydáváme průkazy ISIC a ISIC Školák zdarma. Více informací najdete zde.
Ми безкоштовно видаємо картки ISIC і ISIC Школяр, всім студентам і школярам України, які знаходяться у скрутній життєвій ситуації. Детальніше за посиланням.

Jak na cvičení s vlastní vahou

Cvičení vlastní vahou

Hledáš nenáročný způsob, jak se dostat do formy nebo si jen dopřát dobrý pocit z pravidelného pohybu? Máme pro tebe tipy na efektivní cvičení s vlastní vahou, které je zdravé a ušetří ti čas i peníze.

VÝHODY CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU

  • Ušetříš čas nutný na přesun do fitka. Cvičit s vlastní vahou můžeš prakticky kdekoliv – doma, na koleji, na zahradě, v parku nebo na workoutovém hřišti.
  • Nepotřebuješ utrácet za speciální sportovní náčiní, stačí ti pohodlné oblečení, plácek na cvičení a vlastní tělo.
  • Vlastní tělo = vlastní limity. Cviky s vlastní vahou snadno přizpůsobíš své kondici.
  • Tělo při cvičení s vlastní vahou zatěžuješ komplexně, posílíš hlavně core a zlepšíš tak koordinaci svých pohybů a držení těla.

CVIKY PRO CELÉ TĚLO

Dřep

Co posiluješ: Stehna, zadek, lýtka.

Jak provést dřep: Dřep je asi nejprofláknutější cvik s vlastní vahou. Jak ho dělat správně? Zaujmi mírně rozkročný stoj s vahou na celých chodidlech. Nadechni se, zpevni břicho a pohybem pánve dozadu dolů proveď dřep. Pozor, není žádoucí skončit na bobku, jako si to pamatuješ z těláku na základce, dosedni pouze tak, aby stehna zůstala rovnoběžně s podlahou. S výdechem se pomocí aktivace hýžďových svalů a přední strany stehen vrať do stoje a takhle plynule opakuj sérii nejdřív po 10, 20 až se dostaneš třeba na 50 dřepů.

Na co dát pozor: Prohýbání v zádech, malý nebo naopak velký rozsah pohybu, přepadání dopředu, vtáčení kolen, nerovnoměrně rozložená váha.

Cvičení s vlastní vahou - dřepy

Plank (prkno)

Co posiluješ: Zejména břišní svaly a střed těla. Dále ramena, paže, mezilopatkové svaly, triceps i zápěstí.

Jak provést prkno: Jedná se o velmi jednoduchý a základní cvik s vlastní vahou. lekni si a opři se pažemi o podložku. Dlaně s rozevřenými prsty umísti pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Poté natáhni nohy dozadu, zpevni střed těla a opři se o špičky nohou. Hlava je v prodloužení páteře, ramena směřují dolů od uší. Postavu se snaž držet v jedné rovině (prostě jako prkno) a vydrž v pozici 30-60 sekund. Pozici plank je dobré si osvojit, protože slouží jako výchozí pro další cviky s vlastní vahou, jako třeba kliky, pavoučí výpady apod.

Na co dát pozor: Prohýbání v bederní části zad, hlava zapadnutá mezi ramena, klesání boků k zemi, zvedání pánve příliš vysoko.

Plank

Pavoučí výpady

Co posiluješ: Především šikmé břišní svaly, zadek a střed těla. Dále ramena, paže, mezilopatkové svaly, triceps i zápěstí.

Jak provést pavoučí výpad: Zaujmi pozici prkna a s výdechem udělej pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani, podle svých možností. S nádechem vrať nohu zpět do výchozí polohy. S dalším výdechem proveď to samé s levou nohou k levé dlani, a takhle opakuj 10-20x pro každou nohu.

Na co dát pozor: Prohýbání v bederní části zad, hlava zapadnutá mezi ramena, nerovnoměrně rozložená váha na paže při výměně nohou.

Cvičení s vlastní vahou - pavoučí výpady

Kliky

Co posiluješ: Střed těla, břišní a zádové svaly, prsa, ramena a trapézy.

Jak provést klik: Zaujmi pozici prkna a s nádechem pokrč ruce a klesni trupem k zemi. S výdechem tlač celou plochou rukou do podložky, vrať se do výchozí polohy prkna a opakuj 10-20x. Jedná se o jeden z náročnějších cviků s vlastní vahou, proto je opravdu potřeba jej dělat správně.

Na co dát pozor: Prohýbání v bederní části zad, hlava zapadnutá mezi ramena, nestabilní lopatky.

Cvičení vlastní vahou - kliky

Cvičení s vlastní vahou je skvělý začátek, jak do svého režimu zařadit pravidelný pohyb. Až ti přestane toto cvičení stačit, můžeš si postupně doma zařídit jednoduchou domácí posilovnu.

Autor
Dagmar Prajznerová
Jsem milovnice sci-fi a fantasy světů, dobré kávy a černého humoru. Své superschopnosti nejradši tříbím cestováním, čtením nebo pokecem s fajn lidmi nad indickým jídlem.