Pro studenty a žáky z Ukrajiny, kteří jsou v nouzi, vydáváme průkazy ISIC a ISIC Školák zdarma. Více informací najdete zde.
Ми безкоштовно видаємо картки ISIC і ISIC Школяр, всім студентам і школярам України, які знаходяться у скрутній життєвій ситуації. Детальніше за посиланням.

Jak efektivně cvičit a spalovat

běhání

Zima je dlouhá a předsevzetí ne vždy spolehlivě fungují. S prvními jarními paprsky se začnou tenčit vrstvy oblečení a opět vyvstane ta známá každoroční otázka: Co s přebytečnými kily? Jak efektivně cvičit a spalovat….a ne jen ztrácet čas dietami a cviky, které nikam nevedou.

Pojďme si nejdříve vysvětlit, co je metabolismus a jak funguje. Metabolismus je stručně řečeno proces, kterým tvoje tělo přeměňuje to, co sníš a vypiješ na energii. Je to složitý biochemický proces, kdy se kalorie z jídla spojují s kyslíkem, a uvolňuje se energie, kterou tvé tělo potřebuje na fungování. Tvé tělo potřebuje energii, i když jsi v klidu a to na dýchání, krevní oběh, růst, regeneraci buněk, atd. Jak ve zrychleném metabolizmu probíhá spalování tuků?

Jak ovlivňuje metabolismus spalování tuků?

Vyčíslení energie, které tělo potřebuje na každodenní fungování, se nazývá bazální míra metabolismu, laicky bazální metabolismus. Veškerá energie, kterou za den spotřebuješ, se nazývá celkový denní energetický výdej. Je důležité si uvědomit, že nejvíc energie tedy nespálíš při cvičení, ale spálí ho tvé tělo, respektive tvé orgány, aby mohly fungovat. Na základě různých studií se odhaduje, že pohyb a cvičení tvoří pouze 30 % spotřeby energie za den, 10 % je třeba na trávení a 60 % celkové energie tvoří spotřeba tzv. bazálního metabolismu.

Hodnoty spotřebované denní energie lidí, kteří pravidelně necvičí, se v průměru pohybují okolo 2 000-2 400 kalorií (8 000-9 600 kilojoulů) pro dospělého muže, a 1 600-1 800 kalorií (6 400-7 200 kilojoulů) pro dospělou ženu.

A jak tedy funguje ukládání a spalování tuků?

Je to v podstatě velmi jednoduché. Energii přijímáš z jídla. Veškerou přebytečnou energii tělo ukládá v podobě tuku. To znamená, že pokud přijmeš během jednoho dne (24 hodin) více energie, než spotřebuješ, uloží se ti na konci dne do tuku navíc. Přijmeš-li energie méně, na konci dne nějaký tuk shodíš. Opravdu je to takhle jednoduché – jíst méně, než spotřebuješ a tuky mizí!

Je v podstatě jedno, co sníš – jde pouze o to, zda bude celková hodnota přijaté energie nižší, než ta spálená. Samozřejmě, že příliš mnoho sladkého a nezdravého jídla škodí zdraví. Jde tu primárně o ukázku toho, že hubnutí a spalování tuků závisí na příjmu a výdeji.

nutriční hodnoty

Jak efektivně spalovat tuk?

Pokud chceš nastartovat spalování tuků, musíš mít pod kontrolou příjem a výdej energie a počítat kalorie. Cílem je dostat se do kalorického deficitu – sníst méně, než reálně spotřebuješ. Ideální kalorický deficit se pohybuje okolo 500 kalorií (2000 kilojoulů). Určitě se nesnaž pohybovat níž, při větším nedostatku energie by to pro tvé tělo byla velká fyzická i psychická zátěž!
Pokud cvičíš a spotřebuješ například 2300 kalorií, tvůj ideální denní příjem energie by se měl pohybovat kolem 1800-1900 kalorií, abys spaloval tuk.
Spočítat si energetický příjem není v dnešní době složité. Téměř každá potravina má na obalu vyčíslené energetické hodnoty a na internetu najdeš spousty kalorických tabulek v klasické podobě, ale existují i vychytané appky, které ti s výpočtem kalorií pomohou. Najít na internetu si můžeš také tabulku na výpočet tvého bazálního metabolismu.

Jak efektivně cvičit a spalovat aneb spalování v pohybu

Každá fyzická aktivita spaluje energii, ale pozor na to, že ne každá aktivita je vhodná na spalování tuků!
Je třeba počítat s tím, že běžně pohybem spálíš zhruba 200-300 kalorií. Nečekej, že jedním tréninkem v posilovně spálíš hromadu kalorií. Aby tomu tak bylo, musel bys v ní makat několik hodin. To, že si dáš do těla a zapotíš se, ještě neznamená, že budeš spalovat na plný plyn. Pro plné zpracování jedné tatranky (cca 250 kalorií) by byl třeba tak hodinový běh.

Podobně na tom budeš s chůzí. V současné době je trendy říkat, že je třeba ujít alespoň 10000 kroků denně. Ano, chůze je určitě velmi účinnou formou nenáročného cvičení, které pomáhá zlepšit fyzickou kondici a předcházet zdravotním problémům. Ale i tady platí vše, co jsme uvedli výše. I kdybys ušel 20000 kroků denně a tvůj energetický příjem byl stejný nebo vyšší, než spotřebuješ, nezhubneš vůbec nic.
Není nutné se trápit, když neujdeš každý den deset tisíc kroků, důležité je umět si to vynahradit dostatečnou fyzickou aktivitou, ať už delší nebo náročnější chůzí, nebo pravidelným intenzivním cvičením. Pokud si chceš chůzí zvýšit svalovou sílu, můžeš zkusit:

  • rychlou chůzi v delším časovém úseku
  • běh po schodech
  • nošení závaží na zápěstí nebo kotníku
  • nordic walking – při kterém se používají hole a díky tomu dochází k procvičení dolní i horní části těla.

Spalování energie při chůzi závisí na více faktorech – jde především o váhu tvého těla a rychlost chůze v kilometrech za hodinu. Při váze 70 kg spálíš pohodovou chůzí (3-4 km/h) zhruba 200 kalorií.

nordic-walking

Pojďme si to tedy shrnout.

  • Hlídej si příjem a výdej energie

Ideální kalorický deficit se pohybuje na úrovni 500 kalorií (2000 kilojoulů).

Tuto hranici opravdu nepřekračuj, tvé tělo potřebuje z něčeho žít a mít dostatek energie. Pokud to s deficitem přeženeš, dostaví se dlouhodobá fyzická i psychická vyčerpanost!

  • Pohyb/Cvičení
    Určitě nezapomínej, že pohyb je důležitý. Nemusí z tebe být hned maratonec, ale zkus najít tělesnou aktivitu, která ti bude vyhovovat a pomůže ti cítit se lépe a dosáhnout tvých cílů.
  • Nespoléhej na spálené kalorie na fitness hodinkách a nefixuj se na svou váhu
    Klesající číslo na váze, není vždy indikátorem toho, že spaluješ tuk. Pouhým omezením sacharidů, budeš v těle zadržovat méně vody a to samo o sobě způsobí úbytek váhy. Zároveň se ti může v prvních týdnech cvičení podařit spálit tuk, ale také nabrat svalovou hmotu. Svaly váží více, než tuk, takže pokles na váze může být velmi mírný. Nejpřesnějším způsobem zjištění, že hubneš, je měření obvodu pasu a fotky před a po zahájení „akčního plánu“.
  • Nezacházej do extrémů
    Jakýkoli plán a předsevzetí si v klidu promysli a v tomto případě i propočítej. Nepřepínej se, ale také nepropadej lenosti. Pravidelný pohyb ti zajistí, že se budeš cítit dobře jak po fyzické, tak psychické stránce.

 

Autor
Kateřina Weissbrotová
Jsem člověk, co miluje přírodu, cestování, dobré jídlo a pití, a vlastně vše, co život nabízí. Baví mě procházky s naším psem i jízda na koni. Jsem nadšenou studentkou cizích jazyků, ráda si povídám s lidmi z různých koutů světa jejich rodným jazykem.